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열중증을 경계하자

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열중증을 경계하자

 

한여름에도 대회가 열릴 정도로 많은 대회가 개최되고 있다. 혹서기 마라톤이라는 이름으로 최악의 조건에서 자신과의 싸움에서 이기는 것이 더 값진 까닭일 것이다. 그러나 혹서기에 자칫 잘못하다가는 매우 치명적인 상해를 입을 수 있다. 특히 한국과 같이 고온다습한 기후에서는 더욱 위험하다. 혹서기의 열중증에 대해 알아본다.

 

진단

혈압이 저하되고 맥박이 많아져서 체온이 41도까지 올라가면 열중증(熱中症, heat injury)으로 진단할 수 있다. 고온다습한 환경에서 무리하게 달릴 때 발생한다.

온도가 높은 환경에서 달리기를 하면 주로 땀을 배출함으로써 체온조절이 이루어진다. 그러나 습도가 높거나, 바람이 없거나 혹은 수분섭취가 제대로 되지 않으면 운동으로 인한 열이 체내에서 방출되지 못해 순환기능의 저하나 발한(發汗)기능, 즉 땀을 방출하는 기능이 감퇴하여 중추신경장해나 체온의 이상상승이 일어나 심할 경우 생명이 위험하기까지 하다.

이들 고온환경아래서 발생하는 장해를 총칭하여 열중증이라고 부른다. 보통 그 정도에 따라 탈수(dehydration), 열경련(heat cramps), 열피로(heat exhaution) 그리고 열사병(heat stroke)으로 분류된다. 또 최근에 그 심각성이 지적되고 있는 저나트륨혈정(Hyponatremia)도 살펴본다.

 

탈수증(Dehydration)

 

탈수현상은 주로 여름에 발생하지만 그렇다고 반드시 여름에만 국한 된 것이 아니다. 많은 의사들이 대부분의 사람들은 항상 탈수상태에 있다고 말할 정도이다. 커피, 차, 소다, 알콜등이 이뇨작용을 하기때문에 매일 이를 마시고 그만큼 수분을 보충해주지 않으면 사람들은 탈수상태가 되기 쉽다는 것이다. 그런 사람이 육체적으로 운동량이 많다면 탈수의 가능성은 훨씬 더 커진다.

고온다습한 기온에서의 훈련은 발한을 촉진하고 다시 탈수로 이어진다. 땀을 흘리는 그 자체는 몸을 식혀주기때문에 바람직한 것이지만 너무 많은 수분을 유실하면 바로 탈수를 일으키게 된다. 이미 경미한 탈수증이 있는 상태라면 발한은 그 상태를 더욱 악화시킨다. 따라서 항상 계속해서 적절한 수분을 보충해주어야 한다. 평상시에 물을 마시지 않고 대회나 훈련전에 한 두컵의 물이나 스포츠드링크를 마시면 충분하다는 생각은 버려야 한다. 항상 계속해서 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 주로에서 갈증을 느끼면 이 때는 이미 늦다.

보통 사무직의 사람이 적어도 8잔의 물을 마셔야 한다. 물론 주자는 더 마셔야 한다. 주자는 적어도 16잔의 물을 마셔야 한다. 물론 이 수치에는 커피나 탄산음료 등의 이뇨제 성분은 포함되어 있지 않다. 물과 스포츠음료를 마셔야 한다. 열량에 주의를 기울일 필요가 없는 사람은 과일주스가 더욱 효과적이다.

여름철 대회나 훈련을 실시하기 2시간전에는 적어도 맥주잔으로 3잔이상은 마셔야 한다. 출발 10분전쯤에는 한 두잔의 물이나 스포츠음료를 더 마셔야 한다. 일찍 마시고 자주 마시는 것이 매우 중요하다. 대회중에도 매 15분마다 1-2컵의 물을 계속해서 마셔야 한다. 만약 날씨가 매우 덥다면, 더 많은 양을 마셔야 한다. 따뜻한 날씨에서의 훈련시는 적어도 매 35-40분마다 수분을 섭취해야 한다. 30분 이하를 달리는 대회라면 주로에서 물을 마실 필요는 없다 단지 대회 전후에 마시면 된다. 1시간 이상 지속되는 훈련이나 대회에서는 물이외에도 스포츠음료를 섭취해야 한다.

대회든 훈련이든 완주후 바로 물을 마셔야한다. 여러분이 달린 30분마다 맥주컵 용량으로 한 컵을 계산하여 마셔야 한다. 즉 2시간을 달렸다면 4컵을 마셔라. 땀을 많이 흘리는 체질이라면 더 많이 마셔야 한다.

소변의 색깔로 탈수여부를 확인할 수도 있다. 소변이 옅은 노랑이나 물처럼 투명하면 정상이다. 그러나 그렇지 않으면 더 수분을 섭취해야 한다. 균형있는 수분을 유지하기 위해서는 약간 짠 음식을 섭취하여야 한다. 그리고 스포츠음료도 충분히 섭취하라. 염분은 목을 마르게 함으로써 더욱 수분을 섭취케 된다.

 

열경련(Heat Cramp)

 

대회시에 주로에서 구부리고 정강이나 허벅지를 마사지하고 있는 참가자를 많이 볼 수 있다. 이들은 열경련으로 몸을 풀고 있는 광경이다. 열경련의 고통은 상상을 초월한다. 근육사이를 칼로 찌르는 것을 연상시킬 정도이다. 그리고 저절로 없어지는 경우도 드물다.

열경련은 땀을 많이 흘려 다량의 수분과 전해질이 유실되었을 때 수분만의 보급으로 수분과 전해질과의 불균형이 발생한 경우, 골격근, 주로 장딴지에 갑자기 심한 통증을 동반한 경련이(쥐가) 발생하는 경우를 말한다. 일단 경련이 발생하면 이 때는 수분을 보충하기에는 너무 늦은 시점이다. 경련을 없애기위해서는 아래의 조처가 필요하다.

달리기를 멈춘다.
즉각 수분을 섭취한다. 수분은 물뿐만 아니라 스포츠드링크도 마셔야 한다.
통증이 수그러들면 근육을 마사지한다.
젖은 수건으로 몸을 식힌다.
태양광선을 피한다.

 

열피로(Heat Exhaution)

 

열피로는 열사병으로 바로 이어지기 때문에 매우 위험하다. 다량의 발한으로 인해 순환혈액량이 부족하여 근육, 내장에 충분한 혈액이 공급되지 않아 발생하는 전신의 무기력감, 권태감, 두통, 현기증, 구토 등의 쇼크증상을 말한다. 심할 경우는 실신하기도 한다. 체온은 그다지 많이 올라가지 않으나 매우 땀을 많이 흘린다. 혈압이 떨어지고 맥박수도 올라간다.

다음은 열피로의 증상들이다.

현기증(dizziness)
상체와 팔 등의 닭살(goose bump)
구토를 동반한 구역질(nausea)
경미하거나 혹은 심한 두통
다리가 풀림
협응장애(lack of coordination)
맥박이 빨라짐
피부가 축축해지거나 차가워지면서 많은 땀을 흘림
근육경련(쥐)
위의 증상이 나타나면 즉시 아래의 조처를 취해야 한다.
즉각 달리기를 멈춘다.
바로 의학적인 조처를 받아야 한다.
스포츠음료를 포함하여 많은 수분을 섭취한다
태양광선을 피한다.
누워 발을 심장보다 높은 곳에 올린다.
옷, 신발 등을 풀어 느슨하게 유지해준다.

 

열사병(Heat Stroke)

 

열사병이라는 것은 체온조절기능을 잃어, 40도 이상의 고열, 의식불명, 발한정지 등이 발생하여 생명이 위험하게 된다. 열중증의 가운데 가장 심한 증세이다. 그런데 많은 주자들이 특히 10km이상의 대회 등 장거리대회에 나가면 약간의 열피로 증상을 무시하여 신체가 체온조절기능이 완전히 마비될 때가지 밀어붙히는 경우가 있다. 열사병의 증세가 열피로와 매우 비슷하지만 열사병은 아래와 같은 증상으로 매우 빨리 진행되는 특징이 있다.

방향감각상실(disorientation)
주자가 쓰러질 정도로 다리에 힘이 없어짐
이상한 행동(팔로 도리깨질을 하거나 사람을 미는 행동 등)
생각이 몽롱해짐(“fuzzy” thinking)
맥박이 빨라짐
발한작용이 멈춰지고 피부가 건조해지거나 뜨거워짐
체온이 37-38까지 오름
의식불명
경련 및 발작
혼수상태
열사병에 걸린 사람은 바로 의학적인 조처를 받아야 한다. 우선 가능한 빨리 몸을 식히는 것이 가장 중요하다. 얼음주머니, 냉수 혹은 얼음 등으로 전신, 특히 경부, 겨드랑밑, 사타구니를 중심으로 차게 식혀준다. 적절한 전신관리가 가능한 시설에 가능한한 빨리 후송하는 것이 상책이다.

 

저나트륨혈증(Hyponatremia)

 

지난 몇년동안 저나트륨혈증이라는 다소 생소한 증세가 스포츠의학자, 운동생리학자와 대규모 마라톤대회의 의료담당의사의 관심을 끌기 시작했다. 저나트륨혈증이 유발하는 증세로 인해 수독증(water intoxication)이라고 불리기도 한다. 케이프타운대학의 운동스포츠의학과 과장인 팀 녹스(Tim Noakes)박사에 따르면 저나트륨증 증세가 있는 주자는 술이 약간 취한 사람처럼 보인다고 했다. 정상적으로 한 곳에 집중할 수 없으며 금방 이야기한 것도 기억하지 못할 뿐 아니라 다른 쪽에 집중하는 경향이 있다고 지적했다.

저나트륨혈증은 신체의 나트륨저장량이 위험수위로 낮아졌을 때 발생한다. 이는 말 그대로 물을 지나치게 많이 섭취한 것이 원인이다. 의학자들도 오래전부터 이 증상에 대해 알고 있었으나 이에 관심을 가지게 된 것은 많은 주자들이 마라톤에 참가함으로써 부작용을 초래한 최근의 일이다. 녹스박사는 저나트륨혈증은 몇 시간 동안 빠른 속도로 수분을 섭취하게 될 경우 발생한다고 한다. 따라서 4~6시간동안 계속해서 물을 마셔야 하는 마라톤주자에게 이 증상이 발생하기 쉽다는 주장이다.

더욱 위험한 것은 저나트륨혈증이 탈수증이나 열피로 등과 비교하면 그 증상이 매우 미미해 잘 나타나지 않는 다는 것이다. 주자에게 더 많은 물을 제공함으로써 이를 계속 마시게 되면 신체의 나트륨이 점점 유실되어 증상이 더욱 나빠진다는 것이다. 저나트륨증을 가진 주자가 정맥에 체액주사를 맞으면 치명적인 반응을 일으킬 수 있다. 녹스박사와 다른 스포츠의학자들은 의사나 다른 의료진들이 도로경기에서 저나트륨증의 증세를 발견하게 되면 매우 조심해서 치료해야 한다고 지적한다. 저나트륨증의 초기증세(신호)중에 하나가 짠 음식을 찾는 다는 것이다.

저나트륨증이 매우 드물게 발생하지만 매우 더운 날씨에 마라톤과 같은 장거리를 달릴 경우에는 특히 이 증상이 발생할 위험이 높다. 저나트륨증은 달리기중에 물을 마시는 것도 좋지만 나트륨, 칼륨과 땀으로 유실될 수 있는 다른 미량의 미네랄 등을 함유하고 있는 스포츠음료를 마셔 몸을 충전해주어야 한다. 무더운 날 훈련이나 대회에서 1시간 이상 달릴 경우에는 물 뿐만 아니라 스포츠음료도 반드시 마셔야한다는 것을 잊지말아야 한다.

 

예방

30도 이상의 고온, 80%이상의 습도, 무풍상태 등의 환경에서는 장시간 달리기, 특히 장거리 대회를 피한다.

망사등의 통기성이 뛰어난 흰색모자를 쓰고 환기가 좋은 달리기복장을 착용한다. 탈수증상이 오기전에 일찌감치 수분과 전해질을 조금씩 자주 보충한다. 평균 20분에 한 번씩은 물을 마셔라. 한 시간 미만의 훈련일 경우는 스포츠드링크를 마실 필요가 없지만 그 이후는 스포츠드링크가 효율적이다. 커피, 맥주, 카페인 혹은 알콜이 함유된 음료는 이뇨제의 역할을 하므로 피하는 편이 현명하다.

훈련직후 물이나 스포츠음료를 보충하라. 훈련직후 물을 보충하는 것이 1시간 후에 보충하는 것보다 훨씬 흡수율이 빠르다. 에너지젤이나 에너지바를 먹을 때는 소화를 돕고 빠른 흡수를 위해 반드시 물과 함께 마셔야 한다.

 

/출처 마라톤 온라인 – 달리기상해사전, Claudia Piepenburg(Peak Runner Performance 편집인)

 

런투코리아 코멘트

 

여름철 운동 시 경계해야 할 열중증들에 대해 소개합니다.

우리나라의 여름철 기후가 점점 더 고온 다습해져감에 따라 더욱 더 주의를 요하는 상황입니다. 체온이 올라가고 주위의 온도가 높으면 땀 배출로 체온을 스스로 조절하지만 습도가 높고 수분섭취가 제대로 되지 않으면 이러한 문제들이 발생 할 수 있습니다.

 

탈수증, 열경련, 열피로, 열사병과 저나트륨혈정 등이 있습니다. 마라톤온라인을 통해 소개된 내용들을 살펴보시고 여름철 훈련과 각종 대회에서 이러한 증상들로 부터 안전하도록 예방하셔야 하겠습니다. 여름철에는 무엇보다 시원한 차림의 복장과 꾸준한 수분공급 그리고 수분을 잃지 않도록 주의하는 것이 꼭 필요합니다. 건강하고 즐거운 러닝 라이프 되시길 바랍니다.