달리기는 전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나로 체지방 감소 뿐 아니라 심폐기능 향상과 함께 심장질환을 예방할 수 있는 효과가 있다. 특별한 기술이나 고도의 스피드를 필요로 하지 않으며, 장소나 기후에 구애받지 않는다는 장점을 갖고 있다.
- 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 폐기능이 향상된다.
- 심장기능이 좋아지고 혈액량이 증가한다.
- 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방에도 좋다.
- 체중부하 운동이므로 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증 예방에 효과가 있다.
- 엔도르핀의 증가로 인해 스트레스 해소에도 도움이 된다.
- 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킨다.
일반적으로 시속 6.5km까지는 걷기라고 하며, 8.0km/h까지는 조깅, 그 이상을 러닝으로 분류하기도 한다. 달리기는 건강이나 체력단련을 위해 천천히 달리는 조깅, 천천히 오래 달리는 장거리 조깅, 먼 거리를 천천히 오래 달리는 LSD(long slow distance), 그리고 경쟁적으로 빨리 달리는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 초장거리 달리기 등 다양한 종류가 있다.
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샤킹|Shacking
일상적으로 운동 시작 전과 운동 마무리 시에 조깅으로 인식하는 것들이 바로 샤킹에 해당된다. 사실 달리기라고 하기보다는 걷기와 조깅의 중간 정도에 해당된다. 준비운동과 정리운동을 할 때 몸에 힘을 빼고 몸을 풀어 주는 달리기 방법이다.
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조깅|Jogging
샤킹에 비해 속도와 팔, 다리의 동작을 조금은 빠르게 하는 것이다. 조깅을 본 운동으로 하는 경우도 있지만 이것 역시 워밍업이나 쿨다운 시에 호흡 조절을 하면서 이용하는 주법이다.
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트로팅|Trotting
중, 장거리 및 마라톤 등의 달리기 때 가장 많이 사용되는 주법이다. 보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 주법으로, 도로 등의 오르막길을 효율적으로 달릴 수 있는 방법이다.
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스트라이딩|Striding
보폭을 넓혀서, 리듬감을 타며 무릎을 높이 올려 그 발이 땅에 닿기 전에 무릎 아래 부분을 앞 쪽으로 뻗으면서 달리는 방법이다. 트로팅 주법에 비해 팔과 다리의 동작이 크고 피치속도도 느리다.
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스프린팅|Sprinting
주로 단거리 주자들이 사용하는 주법이다. 다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 최고의 스피드를 내기 위한 동작들이다.
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롱 스프린팅|Long sprinting
스트라이딩 주법보다도 보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법이다.
운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정하는 것이 중요하다. 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기를 어느 정도 한 다음에 달리기를 하는 것이 안전하다. 걷기는 체중의 1.5배에 달하는 무게가 발에 실리는 데 반해, 달리기는 무려 3배에 달하므로 부상을 당하기 쉽기 때문이다. 알맞은 운동 강도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수(HRR, heart rate reserve)의 40~80%의 운동 강도가 적당하다. 처음부터 무리하게 운동할 경우 신체의 충격으로 인해 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 수 있으므로 약한 강도에서 높은 강도로 서서히 높여 나간다.
운동시간은 처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후에는 20분, 나중에는 30~40분 정도까지 차츰 달리기 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다. 빈도는 주 3~4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.
- 충분한 준비운동을 통하여 근육의 긴장을 풀어주고, 심장이나 관절의 움직임과 혈액의 흐름이 원활하도록 한다. 운동이 끝난 후에는 반드시 정리운동을 한다.
- 무리하지 않게 달리는 것이 중요하다.
- 운동 중에 메스껍거나 식은땀이 흐르면서 어지럽고 호흡이 가쁜 증상이 있으면 즉시 운동을 중단하도록 한다.
- 낡은 신발을 신고 달리지 말고 달리기에 적합한 운동화를 착용해야 한다.
- 기온이 영하 7℃ 이하이거나 바람이 심한 경우에는 운동을 쉬거나 실내에서 운동을 하는 것이 좋다.
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운동복
신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복을 선택하는 것이 좋다. 특히, 체온 보호에 신경을 써야 하는 겨울철에는 땀을 잘 배출할 수 있는 재질로 된, 몸에 약간 붙는 옷을 안쪽에 입고 그 위에 얇은 옷을 덧입은 다음, 마지막으로 바람을 막을 수 있는 옷을 겹쳐 있는 것이 좋다.
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운동화
운동화는 지면과 우리 몸 사이에서 충격을 완화시켜주는 역할을 하기 때문에 달리기를 위해 가장 중요한 용품이다. 초보자들은 신발의 쿠션이 많은 것을 선택해야 한다. 특히 체중이 많이 나갈수록 쿠션이 많은 것을 신어야 한다.
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손목시계
달리는 시간과 목표 심박수를 확인하기 위해 가벼운 손목시계를 착용하는 것도 도움이 된다.
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기타
계절에 따라 여름철에는 물통용 허리 색(sack), 모자, 선글라스, 자외선차단 크림 등을 준비하고 겨울철에는 장갑, 마스크, 모자, 목도리, 안전조끼 등을 준비하여 체온조절과 안전에 대비해야 한다.
저자 : 서강대학교 교육대학원 체육과 교수 최대혁
감수 : 국민체육진흥공단 체육과학연구원
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