대회 1주일 전부터 탄수화물 조금씩 자주 섭취

대회 1주일 전부터 탄수화물 조금씩 자주 섭취

 

아마추어 마라토너들에게 자주 받는 질문 중의 하나가 식이요법이다.

김완기, 황영조, 이봉주 등 한국 마라톤의 전성기를 이끈 선수들이

식이요법을 통해 큰 효과를 봤다는 사실이 알려지면서 일반인들이 많이 궁금해하고 있다.

식이요법은 80년대 일본 선수들이 즐겨 사용한 방식으로 ‘한국마라톤의 대부’인

고 정봉수 코오롱 감독을 통해 우리나라에도 본격적으로 알려지기 시작했다.

대회 앞두고 탄수화물 섭취 늘려야

 

원리는 간단하다.

체력 소모가 많은 마라톤 풀코스를 소화하려면 체내에 탄수화물량이 많아야 한다.

탄수화물을 한 번에 많이 저장하기 위해 일단 체내의 탄수화물을 완전히 고갈시킨 후

인체가 탄수화물을 필요로 할 때 집중적으로 먹는 방법을 고안한 것이다.

 

따라서 대회 4∼6일 전부터 탄수화물이 많이 포함된 음식은 먹지 않으면서 체내 탄수화물을 고갈시킨다.

보통 9끼에서 12끼까지 한다(이때 선수가 가장 힘들어한다).

이후 밥과 밀가루 음식 위주로 식사를 하면 체내 탄수화물 수용치가 최대로 증가한다.

이봉주 파워의 원천이 ‘짜파게티’라고 보도된 것도 이 기간에 짜파게티를 즐겨 먹기 때문이다.

 

그러나 식이요법은 누구에게나 효과가 있는 것이 아니다.

황영조, 이봉주 등 체력이 좋은 선수들의 경우 효과가 있지만

스피드 위주의 아프리카 선수들에게는 오히려 역효과의 우려가 더 높다.

세계 최고기록을 세운 케냐의 폴 터갓 같은 아프리카 선수들은 식이요법을 하지 않는다.

보통 유럽과 한국, 일본 선수들이 즐겨 사용한다.

효과가 좋다고 해도 일반 동호인들이 풀코스를 앞두고 엘리트 선수와 같은 식이요법을 하기는 쉽지 않다.

 

대신 ‘약식 식이요법’을 권하고 싶다.

탄수화물 섭취를 갑자기 중단하는 것은 위험 부담이 있으므로

대회 1주일을 앞두고 육류 대신 탄수화물이 든 음식을 의도적으로 많이 섭취하면 효과가 좋을 것이다.

절대 과식해서는 안 된다.

탄수화물 섭취를 늘린다고 식사량이 많아지면 오히려 역효과가 난다.

레이스를 앞두고 ‘조금씩 자주’ 음식을 먹는 것이 중요하다.

 

마라톤은 체급 경기가 아니기 때문에 특별히 금기시하거나 무조건 복용해야 하는 음식은 없다.

평소에 골고루 영양 섭취를 하는 게 가장 좋다.

한 가지 꼭 강조하고 싶은 것은 충분한 ‘철분’의 섭취다.

최근 스포츠의학의 발달과 함께 마라톤의 과학적인 훈련이 전 세계적인 추세로 자리잡아 가면서 헤모글로빈 수치를 늘리고 지구력 강화에 필수 성분인 철분의 중요성이 새삼 강조되고 있다. 외국에서는 엘리트 선수의 경우 훈련시 철분 수치를 측정하면서 때로는 음식을 통한 자연 섭취 이외에 철분 영양제를 복용하기도 한다.

 

일반 동호인들은 정밀 측정이 어렵기 때문에 평상시 육류,

시금치, 멸치 등 철분이 많이 포함된 음식을 즐기는 것이 도움이 된다.

특히 생리를 치러야 하는 여성이나 빈혈 증세가 있는 사람,

갑자기 강도 높은 훈련을 할 때는 철분 섭취에 특별히 신경 써야 한다.

음식만으로 부족하다고 판단될 경우 의사, 약사와 상의해 철분 영양제를 복용하는 것도 나쁘지 않다.

 

하지만 과다한 철분 섭취는 오히려 악영향을 초래할 수 있다.

특히 영양제에 의존할 경우 과다 복용은 인체에 해를 가져오기 쉽다.

사람마다 다르기 때문에 양을 딱 꼬집어 말하기 힘든데,

평상시 철분 음식을 많이 섭취하고 필요할 때 소량의 철분 영양제 복용으로 보충하는 정도가 좋다.

 

레이스 당일 가장 중요한 것이 아침식사다.

보통 국내 대회는 아침 일찍 열리기 때문에 식사 시간 및 레이스 직전 휴식에 신경 써야 한다.

자칫 밥 한끼를 잘못 먹었다가 컨디션을 망치는 경우가 많다.

 

아침식사는 출발 3시간 전에

 

식사는 출발 3시간 전에 마쳐야 한다.

아무리 늦어도 2시간 30분 전에는 끝내야 한다.

마라톤은 레이스 전에 섭취한 영양소의 힘으로만 뛰는 게 아니다.

또 소화 과정을 마쳐야만 레이스에 문제가 없다.

반드시 이른 식사를 끝내고 휴식을 취하다가 레이스 40분 전쯤 몸을 푼 후 출발선에 서야 한다.

 

식사량도 신경 써야 한다.

허기를 느끼지 않을 정도로 가벼운 것이 좋다.

‘아침을 든든히 먹고 뛰어야 잘 뛴다’는 말은 정말 잘못된 상식이다.

과식하지 말고 음식 종류도 맵고 짠 것 등 위에 부담이 되는 것은 피해야 한다.

소화에 어려움이 있으면 안 되기 때문이다.

 

레이스 2, 3일 전부터는 단백질과 지방 대신 탄수화물을 많이 섭취하는 게 좋다.

일종의 약식 식이요법으로 글리코겐을 많이 섭취하기 위함이다.

지방은 평상시 몸에 있는 것만으로도 충분하다.

 

본격적인 레이스가 시작되면 수분 섭취에 신경 써야 한다.

수분 섭취는 5km마다 한 번씩 하는 게 기본 원칙이다.

42.195km의 풀코스에서는 8차례 수분을 보충한다.

엘리트 선수들의 경우 레이스 중 수분 섭취의 기회가 두 배인 15∼16회나 된다.

시작 후 5km마다 설치돼 있는 엘리트 선수 전용 급수대가 있고

7.5km부터 역시 5km마다 있는 대회 공식 급수대(일반인용)가 있기 때문이다.

2.5km마다 한 번씩 급수대를 통과하는 셈이다.

 

선수들은 전용 급수대에서 평소 자신들이 마시던 미네랄 워터나 스포츠 음료 등을 마시고

공식 급수대에서는 필요할 경우 물에 젖은 스펀지를 들어 몸에 뿌리곤 한다.

삼성전자 선수들은 레몬을 약간 타서 신맛이 나게 한 물을 마신다.

 

아마추어들도 5km 수분 섭취 원칙을 지키는 게 좋다.

중요한 것은 한 번 마실 때의 양이다.

절대로 많이 마셔서는 안 된다.

위에 물이 차면 부작용이 크기 때문이다.

조금씩 자주 마시는 게 좋다.

굳이 양을 따지자면 한두 모금 정도가 적당하다.

1시간을 달릴 때 몸이 필요로 하는 물의 양은 500㏄ 정도다.

따라서 5km를 20분에 주파한다고 하면 약 3분의 1인 150㏄ 정도면 충분하다.

 

결론적으로 조금씩 자주가 중요하다.

갈증이 심해도 조금 마셔야 하고, 목이 타지 않아도 입에 물을 한번 대는 것이 좋다.


/작성자 오인환 삼성전자육상단 남자 마라톤팀 감독
/출처 네이버 풍경님의 블로그

 

런투코리아 코멘트

이제 대회가 코앞까지 다가왔습니다. 앞으로 5일 동안은 대회를 대비하여 식이요법과 훈련 조절을 통해 준비를 하고 계실텐데요. 경험이 많은분들은 준비를 잘 하고 계실테지만, 아마추어분들에게는 도움이 많이 되는 글입니다. 위 글에 따라 준비를 하시면 쉽게 할 수 있을 것 같습니다. 꾸준한 준비와 노력을 통해 좋은 성적을 거두는 런투코리아 여러분이 되시길 바랍니다.

 

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