마라톤을 시작하는 분들을 위한 20가지 TIP?(4,5번)

 

 

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마라톤을 새로 시작하거나

이미 시작했지만 올바른 정보를 필요로 하거나

기본적인 지식이 필요한 분들을 위 해서

20가지 요약된 TIP 을  참고하시기 바랍니다.

오늘은 그   네번째와 다섯번째입니다.

5. Use your commute(통근시간 활용)

달리기( 운동)중 가장 어려운것 중 하나는 그것을 하기위해 시간을 ㅎㅏㄹ애하는 겁니다.

저희는 당신이 하루중 많은 시간을  할애하지 않고 일상속에서

운동을 할 수있는 방법을 제안합니다.

예를 들어 통근시간에 시간을 내어 뛸수 있는지를  고민해 봅시다.

당신은 직장에서 집까지 필요한 물건들을 담고 뛸 작은 런닝백을 가지고 뛸 수 있나요?

아니면 하교길에 집으로 뛰어서 갈 수는  없나요?

아니면 런닝 머신을 사기위해 투자할수 있나요?

대신에 아침  조금 일찍 일어나 조깅을 할 수 있나요?

걷기 위해 당신의 무료함을 같이 할  애완견이 필요합니까?

당신이 생각하고 일상속에서 활용할 수있는 모든 방법을

생각해 낸다면  당신은 어렵게 시간을 별도로 할애하지 않아도

기회와 시간이라는 두가지 틀에서 런너가 될수 있는

기회가 생길것이고 건강에 한 발 더 다가가게 되어

런너가 될 수 있습니다

4. Have a plan(계획 세우기)

달리기 를 포함한 모든 운동이나  취미도 자신에게 맞는  계획을 세워 야 합니다.

바쁜 도시생활에서 목표나 계획이 없다보면말 바쁘고 그로 인해 중도에

운동을 포기를 하거나 ㄱㅖ획이 실패하게 됩니다.

그리고 이것은 정말 중요합니다.

얼마나 자주 달릴 수 있는지 언제 나가서 뛸 수 있는지 결정을 해야 합니다.

이것을  스마트폰 달력이나 일기에 약속처럼 추가해 놓고 잊어버리지 않도록 하세요.

이것이 당신에게 얼마나 중요하고 당신을 아는 가족이나 주변인들이  당신을 존중하고

무시하지 않게 하는 중용한 요소입니다.

그리고 그들이 당신의 목표달성을 지원하고 도울수 있게 하세요.

3. Listen to your body( 당신의 몸이 하는이야기를  들어라)

각자의 몸은 뛸때즉 운동할때 최고의 컨디션을 알고 있다.

만야ㄱ 어딘가 이상하거나 아프면 그것은  무리해서 운동을 했다는

신호 이기도 하다. 그러면 몸은 어떤 형태로든 신호를 보내게되고

이것을 잘 알아야하지만 대부분 초보자들은 이 징후를 잘 모르고

운동을 하면 부상이 올수 있다.

즉 이런 신호가 오면 무리해서 운동을 했으니 휴식을하라는 이야기다.

모든 통증이아 아픔이 곧 달리기를 멈춰야 한다는 것은 아니지만

단순한 근육 통인지 부상의 징후인지가 중요하다.

단지, 이것은 운동을 하는 본인이 가장 잘 알수 있고 판단할 수 있다.

무리한  오버트레이닝의 징후를 조심하고 휴식을  취해야 한다

예를 들어 피로누적이나 수면부족,식욕저하,운동동기부여결핍등등

이러한 모든 것이 우리 몸이 힘 드니 쉬라고 보내는 징후임을 알고 휴식이

곧 중요한 훈련의 일환임을 망각하지 말자.

휴식은 또 다시 운동할 수 있는 원동력이다

2. Time not distance(거리보다 시간으로 운동 해라)

보통 레이스는 거리로 측정됩니다.

그래서 흔히 처음 시작하는 초보자들은

실외에서 킬로미터 혹은 마일로 달리기를 시작하려 합니다.

얼만큼 운동했나(뛰었나)를  기준합니다.

그러나  안전하게 그리고 동기부여를  상실하지 않으려면

거리가 아닌 시간을 기준으로  하는 것이 좋읍니다.

처음 달리기를 시작했을떄 십분을 뛰려고 시도헤 보세요

그리고 매주 조금씩 약 5분정도씩(훈련량은 보통 2주에 10%씩 늘린다는 룰이 있음)

늘려가보세요. 그렇게 서서히 습관이 되도록하세요

그 다음에 인터벌로 런닝이나 걷기를시도해 보세요

그렇게 어느 정도 시간을 소화할 수 있을때 정해진 시간안에

얼마나 뛸수 있는지 테스트해보세요

그리고 나 다음에 최고 먼거리 달리기를 시도해 보세요

또한, 30분을 쉬지 않고 달릴수 있을떄 거리에 대한 것보다

레이스를 어떻게 할 건가 걱정을 ㅎㅐ도 됩니다.

 

 

1. Start Slowly( 천천히 시작하라)

달리기를 처음 시작할때 당신의 열정은 통ㅈㅔ하기 어렵습니다.

그러나 운동을 시작할때 천천히 해야합니다.

현재 당신이 어느 정도의  몸상태인지 잘 알아야 합니다.

힘껏 달린다는 것은 당신의 몸에 많은 충격과 근육적인 스트레스를

유발합니다.

또한,준비가 안된 상태로 운동을 시작한다면 부상을 유발하거나

운동을 하고자 했던 동기마저 사라지게 할지도 모릅니다.

당신은 그냥 3개월뒤 날ㅆㅣㄴ하고 스마트하고 건강하고 행복해 진다는

것을 상상하기바라며 당신이 갑자기  운동을 시작헤서 모든것을 얻는 다거나

부상으로 인해 모든 것을 잃는다는 느끼지 마세요

운동을 시작함에 있어 준비될때까지의 시간을 가지세요

운동에 필요한 장비나 복장 그리고 시간을 가지세요.

그 후에 뛰고자하는 당신의 마을을 즐겨보세요

번역: 뉴욕거주 한인마라톤 모임 정강헌님(미국명 :스캇)/  출처: running for beginners 2015 edition

 

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