마라톤 완주하려면 ‘4주 작전’ 세워보세요

자신의 한계에 도전하고 이를 통해 건강도 다지는 최고의 운동으로 꼽히는 것이 마라톤이지만 무턱대고 달리다 보면 오히려 몸에 해를 끼치는 경우도 있다.

많이 알면 알수록 즐겁게 즐길 수 있는 달리기의 요령과 주의사항을 살펴보고 작전을 세운다면 성공적인 레이스와 함께 완주의 기쁨도 누릴 수 있다.

◇마라톤, 이래서 좋다

마라톤과 같은 운동을 일주일에 3회 30분 이상 실시하면 심장근육을 강화할 수 있다. 심장근육이 튼튼해지면 격렬한 운동에서도 일정하게 낮은 상태로 심박수를 유지할 수 있다. 꾸준히 하다 보면 일정한 호흡리듬을 찾게 돼 폐활량도 증가한다. 달리기는 전신운동이면서도 하체의 살을 빼는 효과도 있어 다이어트 고민하고 있는 여성들에게도 적절한 운동이다. 또 인슐린에 대한 저항성을 높여 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 효과적이며 골다공증도 막아준다.

◇안전하게 달리려면

마라톤은 어떤 운동보다 손쉬운 운동이지만 적절하지 못한 방법으로 달릴 경우 부상 위험도 크다.

많은 땀을 흘리는 운동인 만큼 통풍이 잘 되는 유니폼을 착용하며 직접 지면과 닿는 운동화는 충격을 잘 흡수할 수 있는 러닝화를 착용하는 것이 좋다. 대회 당일에는 새 운동화보다 몇 번 신어 몸에 익숙한 것이 좋다. 자신이 달리는 코스를 미리 돌아보는 것도 계획을 갖고 달리기에 좋다. 달리는 자세는 초반에 무리해서 속도를 높이기보다 자신의 페이스를 빠르게 찾아가도록 하며 허리를 쭉 편 상태를 유지해 허리의 부담을 줄인다.

약 15분 정도를 기준으로 틈틈이 물을 섭취해 갈증을 줄여주며 한꺼번에 많은 양을 섭취하지 않도록 한다.

또 조금이라도 몸의 이상이 느껴진다거나 통증이 있을 때는 달리는 것을 멈추고 진료를 받는다. 건강하게 코스를 완주한 뒤에는 반드시 마무리 운동으로 긴장된 근육을 풀어준다.

◇마라톤 완주를 위한 4주작전

시·군민건강달리기 대회가 한달 앞으로 다가온 시점, 정해진 코스를 완주하기 위해 개인차가 있지만‘4주 작전‘을 다음과 같이 세워보는 것도 도움이 된다.

남은 4주간 일주일에 5일 운동을 기준으로 한다면

△1일차에는 조깅 20분 뒤 400m 7바퀴 실전달리기 그리고 다시 조깅 20분
△2일차에는 조깅 60~70분
△3일차에는 조깅 60분
△4일차에는 조깅 30분, 600m 2바퀴~3바퀴 실전달리기
△5일차에는 조깅 50분하기 등이다.

마라톤을 완주하기 위해 무엇보다 꾸준한 훈련이 필요하며 단계적으로 훈련을 마쳤을 때 다음 단계로 나아가야 한다.

최선근 강원도청 마라톤팀감독은 “건강을 위해 달리는 만큼 대회에 출전을 하더라도 천천히 달리면서 즐겨야한다” 며 “뛰기 전 가벼운 조깅으로 충분히 땀을 내고 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀어주는 것이 부상을 방지할 수 있다”고 말했다.

김보경기자bkk@kwnews.co.kr

마라톤 완주하려면 ‘4주 작전’ 세워보세요” 글에 1개의 답글이 있습니다

  1. 오성빈말하길

    1. 먼저 1km를 달립니다.
    2. 힘들지 않다면 한 더 버 1km를 달립니다.
    3. 그렇게 41번 더 달리면 됩니다.
    4. 시간이 오래 걸리지만 그렇다고 아예 할 수 없는 일은 아닙니다.
    5. 한번에 하나씩 자기의 목표를 달성하면 가능합니다.
    출처(EBS 마라톤을 완주하는 방법)

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