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부상에서 빨리 회복할 수 있는 여섯 단계 비법

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러너라면 그 누구도 부상은 피할 수 없다. 소홀한 몸 관리로 입는 부상은 예방할 수 있을지 몰라도 달리다보면 무슨 일을 당할지는 모르는 일이다. 그러나 다음에 소개하는 방법을 잘 따른다면 언제 그랬냐는 듯 건강한 모습으로 빨리 돌아올 수 있을 것이다.

러너의 부상은 절대 피할 수 없다. 어느 종목을 막론하고 철저하게 대비해온 선수라 할지라도 훈련 중, 혹은 경기 중에 다칠 수 있기 때문이다. 우리가 모든 부상을 다 비껴갈 정도로 운이 좋은 사람들은 아니니까 말이다. 대체로 러너들이 자주 입는 부상은 다음과 같은 특징을 갖고 있다. 그리고 이 글은 이러한 특징들을 토대로 하고 있는 부상으로부터 회복 단계에 있는 러너들을 위한 것이다.

 

첫째 대부분 금방 치료된다

 

달리지 않는 시간에 입은 부상이 러너들을 괴롭힐 수도 있다. 때로는 의사에게 가서 진료를 받는 등 비싼 대가를 치를 때도 있지만 대부분 심각한 수준은 아니다.

 

둘째 대부분 일시적이다

 

대부분의 부상은 간단히 치료만 받으면 나을 수 있다. 물론, 적절한 휴식과 회복 훈련을 따르고 거리와 페이스를 잘 조절한다면 말이다.

 

셋째 일상 훈련에는 지장이 없다

 

가끔은 단순한 러닝도 줄여야 할 때가 있다. 그렇지 않다면 다른 종류의 운동을 할 수도 있을 것이다. 의사의 진단과 함께 러너들도 스스로 통증 정도를 체크해야 할 것이며 부상에서 회복되는 동안 할 수 있는 것과 없는 것을 생각해보자. 그리고 부상과 증세 정도에 맞게 다음과 같은 간단한 운동을 병행해보자.

 

1) 가벼운 운동
러닝이 불가능하고 걷는데도 통증이 따른다면 체육관에서 자전거, 수영 등을 해보는 것도 좋을 것이다. 이러한 훈련들을 여러분들이 평소에 달리는 시간만큼 해주는 것이 좋으며, 이 경우 다친 근육과 건의 부담을 덜어주고 감각을 유지해줄 것이다.

2) 가능하면 걷자
통증이 없다면 걷는 것부터 시작해보자. 그러나 통증이 심해진다면 즉시 중단하는 것이 좋을 것이다.

3) 점진적으로 강도를 높여가자
걷는데 무리가 없다면 느린 속도로 인터벌 훈련을 해보자. 처음에는 1분 뛰고 5분 걷는 정도가 적당하며 점진적으로 스피드를 올려가면서 마지막으로는 5분 달리고 1분 걷는 정도가 되도록 해보자. 아예 쉬는 것보다는 간헐적으로 운동을 해줄 때 더 빨리 회복된다.

4) 늘 조심하고 신중하자
통증, 저림이 사라진다 해도 여러분들이 다시 예전의 체력과 감각을 얻는 데는 시간이 걸리므로 늘 조심해야 할 것이다. 통증이 없다고 해도 보통 때보다 천천히 달려야 하며, 너무 오래, 멀리 나가는 것도 좋지 않다.

5) 부드러운 땅을 선택하자
몇몇 전문가들은 부상 회복 과정에 있는 러너들은 부드러운 땅에서 달리는 것이 좋다고 권고한다. 그러나 그렇다고 해서 풀밭이나 흙이 있는 곳이 좋지만은 않다. 이는 통증이 있는 다리를 두 번 죽이는 일이될 수 있는데 비포장도로나 평평하지 못한 곳은 발목이나 무릎에 무리를 가할 수 있기 때문이다. 따라서 부드럽고 평평한 땅을 잘 선택하도록 하자. 어떤 이들은 아예 러닝머신에서 달리는 경우도 있는데 속도와 경사, 강도 등을 조절할 수 있기 때문에 가장 안정적인 선택이라 할 수 있다.

6) 왕복 달리기
밖에서 달릴 경우 한 바퀴를 크게 달리는 것보다 단거리로 여러 번 왕복하는 것이 훨씬 효과적이다. 이는 다친 부위가 갑자기 이상하다 느낄 때 쉽게 연습을 중단할 수 있다는 점에서 보다 유리하다. 특히 달리는 지점이 집에서 그리 멀지 않다면 더욱 그럴 것이다.

현명한 러너들은 언제 멈춰야 할지 잘 판단한다. 재활 기간 중 단거리를 가볍게 달린다고 해서 자신이 약해졌다고 생각해서는 안 될 것이다. 이는 오히려 현명하고 영리한 선택임을 알아야 할 것이며 끈기를 갖고 최선을 다해야 할 것이다.

글_손대범 기자|사진_김성욱 기자

 

/출처 거북이 시카고 한인 달리기 모임
/작성자 이수일님

 

런투코리아 코멘트

 

러너라면 그 누구도 피할 수 없는 부상. 누구도 피할 수는 없다지만 부상 당한 후 최대한 빨리 회복 할 수 있다면 좋을 것 입니다. 지난 겨울 훈련 중 저도 장경인대염 부상을 당했습니다. 훈련을 중지하고 오랜시간 회복의 시간을 거쳐야 했습니다. 완치가 힘들다는 장경인대라서 더욱 걱정을 많이 했습니다만 지금은 갑자기 무리하지 않는 이상 많이 좋아졌습니다.

 

부상의 상태에 대해서 정확히 파악을 하신 후, 일상적인 훈련으로 회복기간을 당길 수 있을 것 입니다. 하지만 이를 위해선 먼저 전문가의 판단과 조언을 먼저 들어야 할 것 입니다. 10번 신중하다가도 1번 실수로 더 큰 부상을 입을 수도 있기 때문이죠.

 

이 글을 접하고 계실 러너 여러분들도 회복 할 수 있는 비법을 파악하셔서 최대한 빨리 부상에서 탈출 하시길 바랍니다.