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마라톤을 하십니까?

마라톤을 하십니까?

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마라톤을 하십니까? 혹시 처음으로 마라톤 대회를 나가려고 준비를 하고 있습니까?

첫째, 적절한 장거리 훈련:

2-3주에 한 번씩 하는 것이 적당하며, 당일 장거리 훈련 거리의 약 반만 대회 속도로 달린다. 장거리 훈련이 없는 중간 주에는 더 짧은 거리를 완전히 질 위주의 속도 훈련으로 실시한다. 마지막 장거리 훈련은 최소한 대회 4주 전에 마친다.

둘째, 속도 훈련의 적절성:

최소한 주당 2번은 대회 속도보다 더 빠르게 10km, 5km, 3km 인터벌 훈련과 템포런 훈련을 섞어서 한다.

셋째, 신경계 훈련의 질적 적절성:

훈련 초기에는 매 10-15일마다 최대 산소 섭취 속도, 젖산 역치 속도, 경제적 달리기 속도 훈련을 한번씩 하며, 마지막 8주간은 매주 1회 실시한다.

넷째, 적절한 대체 근력 강화 훈련:

첫 6주는 대부분의 신체 근육들을 동시에 훈련시킬 수 있는 훈련들이 좋지만 앉아서 하거나 기대어 하는 훈련은 피한다. 외발 스쿼트, 높은 의자를 이용한 계단 오르기, 제자리 외발 높이 뛰기, 자전거 페달 돌리기, 자전거 페달 거꾸로 돌리기, 발가락을 이용한 발돋음처럼 한쪽 다리에 전 체중을 싣고 하는 높은 수준의 근육 협조 훈련을 실시한다. 마지막 8주간은 빠른 달리기 능력을 강화시키기 위해서 깡충 뛰기, 도약, 전력질주, 외발 스쿼트로 측면 깡충뛰기, 제 자리 가속, 낙하 점프, 무릎 높이 들기같은 폭발적인 운동을 한다.

다섯째, 적절한 탄수화물 보충:

대회 중에는 파워젤, 카보샷같은 탄수화물 보충식을 섭취한다.

여섯째, 훈련의 다양성 유지:

템포런과 장거리에만 너무 의존하지 않기 위해서 질 높은 훈련을 다양하게 개발하여 하는 것이 좋다. 최대 산소 섭취 속도 훈련, 젖산 역치 훈련, 경제적 달리기 훈련, 젖산 축적 훈련(최대 속도로 2분간 달리고 4분 휴식주 반복), 언덕 훈련, 파트렉 훈련, 속도와 근력강화를 위한 서키트 훈련, 3km 속도로 800m 인터벌 훈련, 5km 속도로 1,200-1,600m 인터벌 훈련, 10km 속도로 2,000-2,400m 인터벌 훈련, 5-21km 대회 참가하면 지구력 뿐만 아니라 빠른 달리기도 가능하게 만든다.

마라톤 대회에서의 성공적인 완주는 훈련시의 달린 누적 거리나 장거리 달리기의 횟수에 의해 결정되는 것이 아니라는 사실을 기억할 필요가 있다. 마라톤 훈련의 목적은 대회 1개월 전에 마라톤 대회에서의 목표 속도로 전 구간을 달릴 수 있는 능력과 신경 및 생리적인 체력을 최고조에 도달하게 만드는 것이다. 또한 마지막 4주간은 적절한 강한 훈련으로 달리는 거리를 줄이고 더 많은 휴식을 취함으로써 마라톤 능력을 최대로 만드는 것이다.

– 이동윤의 외과의원 –

 

/출처 다음 카페 마라톤 이론
/작성자 정철영

 

런투코리아 코멘트

처음 마라톤을 준비하고 있는 분들에게 도움을 줄 수 있는 글 입니다. 처음 마라톤 대회를 준비하게 된다면 막상 처음부터 어떻게 해야 할지 몰라 우왕좌왕 할 것 입니다. 여기에서 소개하고 있는 여섯가지 조언들을 참고 하여 첫 출전하는 대회에서 만족스러운 결과를 얻을 수 있길 바랍니다.

 

먼저 장거리 훈련은 2-3주에 한 번 정도로 자주 하지 않는게 좋습니다. 또한 속도훈련은 일주일에 2번 정도로 합니다. 신경계 훈련도 하라고 하는데 이러한 부분은 일반적인 훈련과는 거리가 있을 것 같습니다. 그리고 근력강화 훈련은 아무리 해도 부족하지 않을 것 입니다. 일반적인 러너일 수록 후반에 가면 체력이 떨어짐과 동시에 달리는 자세가 무너져서 작은 변화에도 쉽게 무너지고 대회를 망쳐버리고 만다고 합니다. 지루하지 않도록 여러가지 근력훈련을 병행하여서 효과를 높여줍니다. 뿐만 아니라 근력과 속도, 지구력, 장거리 훈련 등 다양한 훈련을 작은 목표로 삼아서 훈련 자체에 흥미를 잃지 않고 꾸준히 임하도록 합니다. 대회 직전에는 훈련 강도를 낮춰서 에너지를 비축합니다. 그리고 대회 중 탄수화물 보충을 수시로 해줍니다.